El término "amnesia de glúteos" fue acuñado por primera vez por el investigador Stuart McGill en 2007. Este fenómeno consiste en una activación muy pobre y poco eficaz de los glúteos que se produce en una gran parte de la población.
Qué es la amnesia de glúteos y por qué debemos evitarla
La amnesia de glúteos se debe en parte al carácter sedentario actual de la población. Al estar sentados, el glúteo se encuentra en estiramiento y de manera continuada esto puede llevar a una menor activación posterior cuando esta sea necesaria.
Además, en una etapa mucho más avanzada esta condición puede favorecer algunos problemas como hernias discales o protrusiones, y desde luego va a hacer mucho más complicado que desarrollemos un glúteo grande y fuerte en el gimnasio.
Este problema empeora por la tensión sufrida en flexores de cadera como el psoas ilíaco, y a su vez esta tensión también se origina por el acortamiento de esta musculatura debido a la gran cantidad de horas que pasamos sentados.
Al no activarse correctamente el glúteo, los isquiosurales son los músculos encargados de suplir esta deficiencia, y de hecho la manera más sencilla de detectar una amnesia de glúteos es observar esta incapacidad de activar el glúteo y la suplencia consecuente por parte de los isquios.
Cómo combatir la amnesia de glúteos
Muchos levantadores profesionales sienten que pueden emplear mejor los glúteos tras un trabajo previo de activación, así que este es completamente recomendable si vamos a realizar un trabajo pesado del tren inferior.
Para realizar este trabajo de activación o para tratar de revertir la amnesia de glúteos podemos recurrir a varios ejercicios, pero mientras hacemos los ejercicios, dos recomendaciones que nos ayudarán mucho serán mantener el foco mental en la activación del glúteo (ya que lo más habitual durante las primeras sesiones es que se activen los isquios y no los glúteos), y tocar los glúteos con las yemas de los dedos mientras realizamos el ejercicio.
A partir de aquí, trataremos de incluir ejercicios de extensión de cadera como los siguientes:
1. Hip thrust
El hip thrust es el ejercicio que más nos permitirá aumentar el tamaño de los glúteos, ya que es el ejercicio de extensión de cadera con más margen de progresión.
Este es el ejercicio multiarticular que debería formar la base de nuestros entrenamientos de glúteos, aunque recordemos que ningún ejercicio es imprescindible.
Este ejercicio es el motivo de que ejercicios como la sentadilla o el peso muerto no se incluyan en esta lista, y es que la activación del glúteo en estos ejercicios no es ni mucho menos comparable con la del hip thrust.
2. Puente de glúteo
El puente de glúteo es uno de los ejercicios que más pueden ayudarnos a empezar a activar los glúteos por la baja dificultad que supone.
Podemos realizar este ejercicio sin carga, sencillamente aguantando durante periodos de tiempo prolongados, o añadiendo algo de carga en forma de discos, mancuernas o bandas de resistencia.
3. Extensiones en cuadrupedia
Las extensiones en cuadrupedia son otra forma simple de empezar a trabajar el glúteo, y pueden ser un trabajo complementario a los puentes de glúteo.
Para realizarlas correctamente, deberemos mantener la rodilla flexionada a 90º durante todo el recorrido.
4. Extensiones con polea
Las extensiones de cadera en polea no pueden hacerse en todos los gimnasios porque requieren un agarre que se pueda fijar en nuestro tobillo.
Al igual que las extensiones de cadera en cuadrupedia, tendremos que intentar mantener la rodilla algo flexionada durante el ejercicio para que el glúteo sea el responsable del movimiento.
5. Sprints
Un ejercicio muy raramente recomendado son los sprints, pero lo cierto es que en los sprints muy intensos los extensores de cadera son los músculos más importantes; más incluso que los extensores de rodilla o tobillo.
Realizar algunas series de sprints a modo de Sprint Interval Training (SIT) puede ser una manera alternativa de trabajar los glúteos incluso sin material.
Un último consejo
Los flexores de cadera, como hemos comentado antes, normalmente se encuentran bajo mucha tensión. De esta manera, normalmente limitan la extensión de la cadera y reducen la implicación de los glúteos en cualquier ejercicio.
Una buena recomendación es estirar de manera habitual los flexores de cadera (sartorio, recto anterior del cuádriceps, y psoas ilíaco, principalmente) para reducir este problema.
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