Trabajar la zona central de nuestro cuerpo, tanto el recto abdominal como la musculatura profunda del abdomen, es una de las preocupaciones más frecuentes de aquellos que queremos cuidarnos. No solo por estética, sino también por su funcionalidad.
Si buscáis un entrenamiento corto, sencillo y efectivo, os traemos estas cinco rutinas en vídeo para trabajar los abdominales que podéis hacer en menos de 15 minutos en cualquier sitio y sin apenas material. ¡Dentro vídeos!
Entrenamiento de abdominales en 8 minutos con variaciones del plank
El plank o plancha es un ejercicio básico para el trabajo de toda la musculatura del core, sencillo de realizar y accesible a todos los públicos. La forma más fácil de llevarlo a cabo es de manera isométrica: simplemente manteniendo la postura correcta durante un breve espacio de tiempo, sin movimiento.
En este entrenamiento de ocho minutos (que podéis realizar las veces que queráis) trabajaremos con diferentes variantes del plank: cambiaremos la postura colocándonos de lado, y añadiremos movimiento al ejercicio para ganar intensidad.
Entrenamiento de abdominales sin un solo crunch
Un entrenamiento abdominal en el que no encontraréis ni un solo crunch y que, aun así, nos hace trabajar la zona media de nuestro cuerpo a tope. Lo único que necesitáis para llevarla a cabo es una colchoneta: cinco ejercicios que podéis realizar en forma de circuito, descansando solamente una vez hayáis completado una ronda completa. ¿Cuántas rondas sois capaces de hacer? Si sois principiantes, comenzad solo por una para después ir sumando poco a poco.
Entrenamiento de abdominales de pie con balón medicinal
No hace falta tirarnos al suelo para trabajar nuestros abdominales: nosotros ya os explicamos en su momento algunos de los ejercicios que podéis hacer para entrenar los abdominales de pie. En este vídeo podéis ver una rutina completa de diez minutos en la que algunos de los ejercicios se llevan a cabo con un balón medicinal.
Si no tenéis balón medicinal en casa, podéis haceros con uno en Decathlon (desde 14,99 euros) o en Amazon (desde 14,95 euros): tened en cuenta que el precio puede variar en función del peso del balón. Si lo preferís, también podéis utilizar una garrafa de agua llena de agua o de arena para hacer las veces de balón medicinal.
Entrenamiento de abdominales de pie sin material
También es posible entrenar nuestros abdominales de pie sin ningún tipo de material, solo con ejercicios que podemos llevar a cabo con nuestro propio peso corporal. Esta rutina en tiempo real de diez minutos de duración combina trabajo abdominal con ejercicios de cardio y puedes llevarla a cabo en cualquier sitio.
Entrenamiento de abdominales con Tabata en 4 minutos
Un entrenamiento completo para tus abdominales con cuatro ejercicios diferentes de Pilates en formato Tabata. El entrenamiento Tabata es un tipo de HIIT o entrenamiento por intervalos en el que siempre se usa el mismo esquema de trabajo: ocho rondas de 20 segundos de trabajo, en los que haremos el ejercicio, y 10 segundos de descanso con recuperación incompleta, llegando así a los cuatro minutos en total.
Entre los ejercicios que podemos encontrar en este entrenamiento están las scissors o tijeras, el oblique roll down para trabajar nuestros oblicuos, rolling like a ball o rodar como una pelota para trabajar el recto abdominal, y una variante sencilla del Hundred de Pilates.
Si buscáis un entrenamiento más intenso, podéis repetir este esquema de trabajo las veces que queráis. Con unas tres repeticiones, 12 minutos en total, podéis conseguir un entrenamiento muy completo.
Imagen | Saucony
Vídeos | Vitónica, Susana Yábar, FitnessBlender en Youtube
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