Running y menstruación: así influye tu ciclo menstrual en tus entrenamientos de carrera

La menstruación es algo a lo que la mayoría de las mujeres estamos acostumbradas y, en muchos casos, más allá de las molestias que nos causa, podemos no pararnos a pensar en los efectos que el ciclo menstrual tiene en nuestro cuerpo, nuestras vidas y nuestros entrenamientos.

Y es que durante todo el mes, las hormonas van cambiando dependiendo de las diferentes fases por las que pasamos en nuestro ciclo. Esto afecta a nuestros estado de ánimo, pero también a aspectos que influyen más en el entrenamiento como la energía, nuestros niveles de hierro en sangre o los dolores musculares. Todo esto puede afectarnos a la hora de salir a correr.

Las diferentes fases del ciclo menstrual

Durante todo el mes nuestro cuerpo va pasando por diferentes fases, que van preparando al cuerpo para un posible embarazo: madurando un óvulo, pero también la formación del endometrio. Se trata de una capa de mucosa y vasos sanguíneos que recubre el interior del útero de manera que si hubiera un óvulo fecundado se podría adherir mejor.

Si no hay un óvulo fecundado, el endometrio se elimina, lo que daría lugar a la menstruación. Pero para ir formando el endometrio y madurando el óvulo, se van dando diferentes fases a lo largo del ciclo.

Fase menstrual

Curiosamente, nuestro ciclo menstrual comienza exactamente cuando termina. Es decir, la menstruación es el final del ciclo y marca el final de la fase lútea, pero también el principio del ciclo con la llegada de la fase folicular.

En esta frase el endometrio se desprende y es expulsado. Es cuando se da el clásico sangradado de la menstruación y dura entre tres y cinco días dependiendo de cada persona. Es una fase en la que nuestros niveles de estrógenos y progesterona descienden y sufrimos contracciones en el útero para liberar el endometrio.

El dolor que algunas mujeres sentimos durante la menstruación viene provocado por estas contracciones. También puede provocar otros síntomas como cansancio, falta de energía y aumento de la sudoración. Por supuesto, estos síntomas pueden afectar a nuestro rendimiento cuando salimos a correr.

Fase folicular

Esta es la fase en la que se da la maduración del óvulo y, además, comienza a formarse el endometrio. En esta fase los estrógenos empiezan a subir otra vez y es una de las fases en las que más energía sentimos. Además, tenemos la piel más lisa y aumenta nuestra líbido sexual. Es, en general, una fase en la que nos encontramos normalmente mejor.

Fase ovulatoria

Esta es la fase en la que el óvulo se desprende al estar maduro, por efecto de la hormona luteinizante. Esta etapa es la más fértil de todo el ciclo y es el momento que se conoce como "ovulación". Normalmente se da unos 14 días después del primer día de la menstruación, aunque varia en algunas personas.

Fase lútea

Es la base que va desde que el óvulo se desprende y está listo para ser fecundado, hasta que llega la menstruación. Es la fase en la que nuestro cuerpo se va preparando en caso de que tenga que recibir un óvulo fecundado. Por ello, liberamos más progesterona de manera que se prepara el endometrio.

En esta fase ocurre también que empiezan a descender estos niveles de progesterona y estrógenos si el óvulo no se fecunda, lo que acaba llevando a la menstruación. Estos cambios en los niveles de progesterona tienen un efecto en nuestro cuerpo. Y es que se puede dar sensibilidad en el pecho, retención de líquidos, cambios en el humor o dolores de cabeza.

Cuál es el efecto de las fases del ciclo menstrual en nuestro entrenamiento de running

Lo primero que debemos tener en cuenta es que igual que no todas mujeres vivimos igual nuestro ciclo menstrual, no nos afectará a todas por igual las fases de este ciclo en nuestros entrenamientos de carrera.

Y es que, mientras que a algunas mujeres lo cambios hormonales de las diferentes fases les provocan muchos síntomas y efectos, otra a penas lo notan. Por tanto, el impacto a la hora de salir a correr será diferente para cada una.

• Fase menstrual: es habitual que en esta fase, sobre todo si sentimos dolores, estemos más incómodas y, además, debido a la pérdida de hierro, estemos  más cansadas. En esta fase quizás necesitemos ser menos exigentes con el entrenamiento y recordar beber suficiente agua para recuperar el líquido que se pierde.

• Fase folicular: es la fase en la que nos vamos a sentir más activas y motivadas por lo general, así que es buena idea que la aprovechemos para ir poco a poco intensificando los entrenamientos a medida que nos vamos acercando a la fase de ovulación. Es un buen momento para aumentar el consumo de carbohidratos ya que tenemos más sensibilidad a la insulina.
• Fase de ovulación: aunque es una fase un poco más corta, es una en la que tenemos más fuerza y energía. Es un buen momento para hacer el entrenamiento más intenso, también podemos intentar mejorar nuestros tiempos.
• Fase lútea: en esta fase las hormonas sufren muchos cambios, los estrógenos bajan, la progesterona sube y después vuelve a empezar a bajar. En esta etapa también tenemos menos tolerancia a los carbohidratos porque la sensibilidad a la insulina que tenemos baja. En definitiva, es posible que nos encontremos peor, estemos más cansadas y tengamos menos energía. Por ello es buena idea hacer entrenamientos menos intensos, carreras más continúas de menor intensidad, etc.

En cualquier caso, es importante que intentemos seguir moviéndonos en todas las fases, ya que el deporte y la actividad física nos pueden ayudar a reducir algunos de los síntomas menos agradables del ciclo menstrual.

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