¿Cuál es el tempo de repetición óptimo para obtener las ganancias máximas? Una nueva revisión sistemática investigó a través de toda la literatura existente en esta temática cuántos segundos debía durar cada repetición para conseguir el máximo desarrollo de fuerza, potencia e hipertrofia muscular.
¿Cuántos segundos debe durar cada repetición?
Cada repetición se divide en tres fases del movimiento: concéntrico, excéntrico y pausas entre ellos. La fase concéntrica se da cuando nosotros empujamos o tiramos de la carga, es decir, nosotros vencemos a la carga. En el lado contrario ocurre la fase excéntrica que se da cuando la carga nos empuja o tira, es decir, la carga nos vence a nosotros.
Entre esas dos fases ocurren las pausas, que pueden ser mínimas o más largas. Si ponemos como ejemplo un curl de bíceps, la fase concéntrica será cuando flexionamos los brazos y llevamos la barra a la barbilla. Ahí se da la pausa o transición hacia la fase excéntrica que se produce mientras controlamos la bajada de la barra hasta la posición inicial.
Dependiendo de la cualidad que queramos mejorar (fuerza, potencia o hipertrofia muscular) el tempo será diferente. Actualmente, aunque es altamente variable, parece que las siguientes recomendaciones son las idóneas para maximizar las ganancias.
Fuerza máxima
Los valores de mejora más altos para el desarrollo de fuerza, tanto en sujetos entrenados como no entrenados, se dieron con una fase concéntrica rápida o explosiva de un segundo, seguida de unos dos a cuatro segundos de fase excéntrica.
Entre ellas no es recomendable que haya paradas, salvo para coger aire para realizar la siguiente repetición. Para aplicarlo, haz fuerza de forma rápida y controla la carga en la fase excéntrica durante unos segundos, pero sin excederte.
Potencia y explosividad
Lo importante para la potencia es que la fase concéntrica sea a máxima velocidad intencional, sin existir diferencias significativas con fases excéntricas más rápidas o más lentas. Sí debemos tener en cuenta que el tiempo total de la repetición no debe durar más de cuatro segundos para no producir un exceso de fatiga por una fase excéntrica demasiado lenta.
Para aplicarlo, toma tu tiempo antes de realizar la fase concéntrica y hazla con la mayor explosividad posible. Al igual que en fuerza, controla la carga en la bajada, pero no te excedas porque dicha fase creará fatiga para las siguientes repeticiones, y eso nos hará perder explosividad en la fase concéntrica.
Hipertrofia muscular
Una duración total de menos de ocho segundos, tanto en sujetos entrenados como no entrenados. La fase excéntrica debe ser más lenta que la concéntrica, siendo la duración total de las repeticiones de entre cuatro y siete segundos. Está comprobado que esta fase es vital para la hipertrofia muscular, así que hemos de tenerla en cuenta.
Para aplicarlo, realiza una fase concéntrica rápida, pero no es necesario que sea tan explosiva como para desarrollar potencia, ni tan rápida como en fuerza. Lo realmente importante para aumentar masa muscular es controlar la fase excéntrica y que estos segundos sean lentos, sin superar los ocho segundos de tiempo total.
Mensaje para llevar al gimnasio
Entrena, no cuentes. Si realizas una serie pesada y pierdes el foco contando segundos la serie será menos efectiva que si centras toda la atención en la carga y en el músculo que estás estimulando. Si quieres mejorar la potencia empuja o tira la barra lo más rápido que seas capaz, sin darle importancia a la fase excéntrica.
Para aumentar la masa muscular no hay un consenso claro, más allá que las repeticiones demasiado largas (de más de ocho segundos) crean más fatiga que estímulo, por lo que un rango de entre cuatro a siete segundos es lo más interesante.
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