Todo sobre la creatina: cuándo tomarla, cómo hacerlo, en qué cantidad y las preguntas más frecuentes

Aunque ya hemos hablado en varias ocasiones sobre este suplemento, lo cierto es que muchos de vosotros me seguís haciendo con gran frecuencia preguntas sobre la creatina, así que es un buen momento para hacer un repaso sobre todo lo referente a la creatina: cuándo tomarla, cómo hacerlo, en qué cantidad y contestando a las preguntas más frecuentes.

El tema de la suplementación, como todos sabemos, siempre suele generar cierto debate y controversia, aunque en muchas ocasiones se comentan cosas desconociendo la naturaleza real de este tipo de productos que, muchas veces, pueden ser de gran ayuda a la hora de visualizar mejoras físicas.

La creatina: parte natural de nuestro organismo

Cuando hablamos de suplementación, en general, muchas personas lo asocian directamente con productos antinaturales y antisaludables, sin pararse a pensar que lo cierto es que, en este mismo caso concreto de la creatina, nuestro propio cuerpo los produce y genera de modo totalmente natural.

La creatina es un ácido orgánico que genera nuestro hígado a partir de tres aminoácidos diferentes: metionina, arginina y glicina. Este compuesto es transportado por nuestro torrente sanguíneo hasta las fibras musculares, donde es almacenado para su posterior uso ante un esfuerzo físico que lo demande. Es en ese momento cuando la creatina acumulada en el músculo es liberada a modo de energía y combustible para hacer frente al esfuerzo muscular.

Evidentemente, la creatina por sí sola ni crea músculo ni va a desarrollar masa muscular, pero sí es imprescindible en aquellas personas que realizan ejercicios anaeróbicos breves y de alta intensidad, ya que son las actividades de mayor demanda. En estos casos, la cantidad de creatina natural sintetizada por nuestro organismo no es la suficiente para hacer frente al esfuerzo de manera óptima, por lo que es necesario recargar los depósitos naturales de modo exógeno.

Qué beneficios genera el aporte óptimo de creatina

Cuando en estos casos la fuente natural de creatina se ve agotada, recurrimos al aporte externo de suplementación de monohidrato de creatina (MC), forma más común de ingerirla, para que se comience una sintetización a mayor volumen.

Este aporte de creatina será el encargado de regenerar la energía necesaria para el ejercicio intenso que demanda, repercutiendo en el aumento de la resistencia y de la ganancia de fuerza, quedando demostrado que se permite de este modo alcanzar una mayor potencia, intensidad, una mejora del rendimiento y una mayor ganancia muscular.

Incluso si vamos más allá de los beneficios físicos que puede ofrecernos la toma de creatina, recientes investigaciones han concluido que su toma podría estar relacionada con una mejora en la actividad mental, siendo un aliado perfecto para fortalecer el cerebro.

Cantidad standar recomendada y cantidad individualizada

Cuando se realiza un única toma diaria de creatina, sin llevar a acabo de una fase de carga y otra de mantenimiento, las cantidad de creatina standar recomendada al día suele rondar los 5g. Si queremos individualizar la cantidad recomendada en función de nuestras necesidades personales, la cantidad de creatina aconsejada será de 0,1g/kg de peso corporal.

El elección de hacer una fase de carga, que abarcaría unos 5-7 días con mayor dosis de creatina, es totalmente opcional y simplemente nos ayudaría a generar una acumulación más rápida en el depósito muscular y una consiguiente efectividad más inmediata. Los estudios demuestran que en una toma sin carga los beneficios aparecerán en torno a los 3-5 días posteriores.

¿Cuándo y cómo debo tomarla?

En cuanto al modo de tomarla, la creatina la podemos ingerir en cualquier momento del día aunque se recomienda hacer la toma antes o después del entrenamiento. Pero, ¿cuándo es mejor?

Si atendemos a algunos estudios, el consumo de creatina inmediatamente después del entrenamiento es superior en cuanto a beneficios de ganancia muscular que la toma de creatina pre-entrenamiento, aunque personalmente lo ideal es que cada uno observe sus propios resultados.

Preguntas y dudas frecuentes sobre la creatina

• ¿Debe tomarse los días de descanso?: lo aconsejable es que se tome todos los días incluyendo aquellos de descanso en los que no se entrene. Para estos días, la recomendación standar puede ser algo inferior a los días de entrenamiento, en torno a unos 2-5g diarios.

• ¿Daña la creatina el riñón?: estudios (I) (II) han puesto de manifiesto que la toma de creatina no provoca la disfunción renal en varones sanos sometidos a entrenamiento e incluso concluyen que puede ser beneficioso.

• ¿Es cierto que retiene agua?: efectivamente la toma de creatina retiene parte de agua pero de modo intracelular, hidratando la célula muscular, no extracelularmente como en ocasiones se afirma.

• ¿Tomar creatina puede provocar calambres?: una suplementación de creatina junto con una adecuada hidratación no va a tener riesgos de calambres musculares.

En Vitónica | Por qué tomar creatina

Imágenes | istockPhotos