Parece que en el gimnasio existen ejercicios malditos que muchos de nosotros destierra de su rutina para siempre. Normalmente éstos suelen ser los más beneficiosos para nuestros músculos, pero debido a su dificultad los dejamos de lado. Este es el caso de las dominadas, que o las amas o las detestas.
Muy pocas personas saben la importancia y la eficacia que este ejercicio tiene, y es que en la mayoría de los casos simplemente lo vemos como algo complejo que nos cuesta hacer. Es cierto que muchas personas solamente pueden realizar un par de dominadas correctamente, pero poco a poco y a fuerza de practicar este número irá en aumento, y es que la forma de trabajar que tiene este ejercicio es muy beneficiosa para la musculatura.
En las dominadas lo que tenemos que conseguir es elevar nuestro cuerpo en su totalidad ayudados únicamente de los músculos de la espalda, y en menor medida de los del brazo. En estos ejercicios el cuerpo actúa a modo de peso muerto que es lo que vamos a elevar. Para nada podemos ayudarnos con otros músculos que no sean los de la espalda, por lo que la intensidad del ejercicio es muy elevada, lo que hace que en muchos casos apenas se puedan realizar demasiadas repeticiones pues enseguida la masa muscular llega a su máximo de resistencia.
A pesar de no llegar al objetivo de realizar 10 repeticiones por cada serie, no debemos abandonar la práctica de las dominadas. Como hemos comentado siempre en Vitónica, el trabajo corporal requiere de tesón y constancia, y las dominadas son un claro ejemplo de esto. Poco a poco iremos ganando fuerza en los músculos de la espalda y lograremos realizarlas a la perfección y en su totalidad.
Pero no solamente las dominadas son un ejercicio completo para la espalda, sino que también en su ejecución entran en juego otras partes del cuerpo como por ejemplo los brazos, en los que trabajamos los bíceps y en menor medida el deltoides, así como la contracción abdominal. Con la realización de este ejercicio conseguiremos además de una espalda fuerte, unos bíceps más definidos y tonificados.
El entrenamiento con dominadas conseguirá que desarrollemos unas fibras musculares más compactas y fuertes, libres de grasa y capaces de responder en cualquier situación. Pero el trabajo y la intensidad pueden variar dependiendo del tipo de ejercicio de dominadas que realicemos. Existen diferentes variantes como las dominadas con agarre abierto que incidirán más en el dorsal ancho, y las de agarre cerrado que incidirán en la parte central de la espalda.
La manera de asirnos a los agarres es importante, pues dependiendo de la posición de las manos complicamos más o menos el ejercicio, lo mismo que si hacemos las dominadas por la espalda o por delante contra el pecho. Aunque en cada caso lo principal es que nos sintamos cómodos con el ejercicio y nos adaptemos a su ejecución para poco a poco aumentar la intensidad y el número de repeticiones.
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7 comentarios
Delgado
XemarY la forma de coger el agarre incide en una zona u otra, no es que solamente se trabaje un músculo u otro, con las dominadas se trabaja la espalda, pero la postura es la que determina el trabajo en una u otra parte. Recuerda lo que comento del agarre cerrado y el abierto.
En cuanto a lo que comentas de colocar las manos de una u otra forma sí que es cierto que dependiendo del agarre incidiremos más en una serie de míusuculos secundarios que en otros, por esto es bueno cambiar la posición a menudo para trabajar bien todas las partes de la espalda.
Delgado
Espartano, tienes toda la razón, al hacerlas por detrás de la nuca forzamos la postura y el hombro puede dañarse. Muchas gracias por la aclaración.
XemarY
Tengo una duda:
¿la forma de agarrar la barra nos hace trabajar unos musculos u otros?, ¿o mas unos de una manera y otros de otra?
Me refiero si nos agarramos con las palmas de la mano hacia el frente parece que tambien entra en juego el triceps; mientras que si lo hacemos con las palmas de las manos mirando hacia atras forzamos más el biceps.
¿Tengo razón en lo que digo? ¿Es bueno cambiar la posicion de las manos para trabajar ambos?
Espero vuestra respueta profesionales, gracias.
Espartano
Hay una cosilla a tener en cuenta en el post.
Las dominadas \"tras nuca\" (por detrás de la cabeza) son perjudiciales, es decir, podrían facilitar lesiones de hombro.
El motivo es que los hombros no están preparados para realizar ese movimiento.
Lo correcto sería realizarlos por delante de la cabeza.
Al igual que los jalones de espalda, deberían realizarse de frente.
juan monto
el mejor ejercicio en mi opinión.