Hemos decidido empezar por el principio y explicar lo que todo el mundo que hace pesas llama ejercicios básicos de entrenamiento muscular, es decir, los ejercicios de toda la vida, aquellos que deberían ser imprescindibles en cualquier rutina, desde la del principiante hasta la del avanzado.
En esta primera entrada sobre los ejercicios básicos de entrenamiento muscular vamos a mostrar los vídeos de los ejercicios para tratar el pecho ó pectoral. Este grupo muscular está dentro de la categoría de grupos musculares grandes y sin duda es el que marca la diferencia entre la gente que realiza pesas y las que no las realiza, sobre todo en los hombres.
Al ser un grupo muscular grande se le debe dar un descanso no inferior a 72 horas entre sesiones, por ejemplo, se puede entrenar el lunes y el viernes, aunque desde aquí os recomendamos que si vais a un gimnasio no lo hagáis el lunes ya que es el día que todo el mundo lo hace y tendréis que hacer cola para usar las máquinas y los bancos.
Lo mejor para ver los ejercicios es que os ponga un vídeo de cada uno, ya que aunque intente explicarlo con palabras difícilmente sabré expresarme para todo el mundo. Los cuatro ejercicios básicos para el pectoral son:
Pres de banca
Aperturas
Fondos o Dips
Flexiones
No vamos a incidir en que cada ejercicio ya que tiene un montón de variantes dependiendo de si es en máquina, con mancuernas, en banco, en banco inclinado, declinado, en suelo, poleas, multipower, etc. Las modificaciones lo que hacen es trabajar el músculo desde diferentes ángulos. Sabemos que hay muchisimos ejercicios pero con estos cuatros se puede trabajar perfectamente todo el pectoral.
En Vitónica | Ejercicio de repeticiones divididas
En Vitónica | Entrena en casa (I). Pecho y brazos
Imagén | .el Ryan.
Videos | portalfitness
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FERODO
Bueno sobre el descanso de 72 horas ( 3 días ) tengo una pequeña objeción.
Depende de la carga de entreno. Si utilizas las rutinas tipo Weider, sí, pero no en el caso de entrenamientos de fuerza, o incluso de los de alta intensidad.
En este tipo de entrenamientos, aunque se hacen rutinas tipo A,B,A y semana siguiente B,A,B es muy frecuente empezar con A,A,A ( en circuito vaya) para darle un estímulo continuado al músculo.
Yo sin ir más lejos para mejorar mi fuerza a nivel neuromuscular ( debajo del umbral de 6 repeticiones) hacía una rutina de cuerpo entero, de un ejercicio básico para cada grupo muscular, en este caso que nos ocupa el press banca tres días a la semana. L,X y V lo mismo los tres días. Por tanto el descanso era de 48 horas, eso sí, el dejar 4 días de reposo total al cuerpo se nota en la recuperación, a nivel del sistema nervioso central, y a nivel de recuperación muscular también.
Aunque el pecho es un ejercicio clave para muchos adictos al gym, me gustaría matizar una cosa,el cuerpo donde más fuerza tiene es en las piernas y en la espalda, y que no sería muy lógico como veo muchas veces, personas que poseen fuerza y tamaño muscular en el pecho, y tienen una densidad de espalda nula, una amplitud mejorable y un nefasto volumen de piernas, y más triste aún, NULA fuerza de piernas.
Tengamos claro que siendo las piernas lo más fuerte de nuestro cuerpo, no tiene mucho sentido que realicemos press banca con 100 kilos, y no le metamos ni 80 a unas sentadillas. Cuando lo lógico sería al revés.
Un saludo. NO PAIN NO GAIN.
Rafa Martín
Hola David, No te enfades pero permíteme decirte que el pectoral se debe trabajar una vez por semana a no ser que sea un grupo muscular que por genética te cueste mucho desarrollar. Ya que si lo trabajas bien lo tendrás congestionado durante 6 días. Te lo digo por experiencia. Por otro lado los ejercicios que recomiendas están bien. Pero faltan infinidad de ellos y variantes tan importantes como las poleas. Que para mí es uno de los pilares de un pectoral de hierro. ¡Un abrazo! Rafa Martín.
davidd88
para un trabajo completo del los pectorales y desde todos los angulos ,personalmente incluiria:
porcion superior del pectoral-press superior
porcion media del pectoral-press de banca
porcion baja del pectoral- press inferior -fondos
trabajo del pectoral en longitud-aberturas
trabajo del pectoral en expansion- pull-over
llassil24_1
El tema de los consejos esta muy bien,pero como digo siempre,no se puede recetar nada hasta que no averigüe cual es tu dolor,yo ya estaba cansado de la gente que me decía haz esto,otro noooo con eso no vas a mejorar.Puedo dar un consejo a todos los que quieren mejorar,porque mejor que vosotros no conoceréis vuestro cuerpo.No agais caso a nadie solo al monitor de vuestro correspondiente gym,porque sera el el que os verá todos los días.saludos a todos
llassil24_1
Me lo imagino,que pasan de todo,no se preocupan,bueno eso se sabe David,pero no dudes que hay mas de un Gym en el que hay monitores competentes.
ocsalev
Hola! Antes pesaba mas y tenia bastante grasa en la parte pectoral, he perdido peso,se me nota la reduccion de grasa corporal en general, pero todavia sigo teniendo algo de grasa en la parte pectoral y me gustaria saber si hay algunos ejercicios recomendados para reducir esta grasa y empezar a definir los pectorales Gracias!
Xavi
bueno esque me lio hasta yo leyendo eso... XDD
Recomendaciones para reducir esa grasa:
cardio cardio y mas cardio, a modo general--> entre 60 y 65% de I. que significa eso que de tu 100% saques el calculo sencillo de ese porcentaje, ocmo saber tu 100% orientativo y universal: 220 - tu edad = tu 100%, de ahi le haces el 60 - 65% pulsometro en muñeca y no pasar de esa frequencia cardiaca.
Ejercicios de fuerza:
aqui entraria en conflico conceptos de pre y post fatiga, pero bueno dejemos tecnicismos a parte, te interesa compensar por estetica urgentemente la porcion alta del pectoral y eso lo conseguiras, las primeras semanas haz rutinas de tono / hipertrofia 1. con repeticiones entre 12 y 15 y cada sesion de gym trata de trabajar todos los musculos del cuerpo entre 8 y 10 ejercicios. Pasado 1-2 meses minimo empieza a hacer rutina de hipertrofia sarcoplasmica (osease, la empleada para fines esteticos) en tu dia de pectoral (trabajalo aislado ese dia) empieza siempre con PRESSes y luego haces las aberturas, empieza siempre por inclinado, con barra, multipower, mancuernas, poleas, o lo que se te tercie, procura hacer 12 reps. al fallo y procura que el movimiento sea leeeeento y controlado, procura aliniar bien las articulaciones, controlar la respiración, y bloquear bien el abdominal, ojo con la columna no la arquees... para todo esto 3 o 4 ejercicios y 3 series tendras bastante, no olvides los abs!!
creo que así mucho mejor verdad? perdon por las fatas ortograficas :P
feliz navidad! :)
ocsalev
Muchas gracias por los comentarios! Desde que empeze en el gimnasio hace ya casi un año me centre sobre todo en cardio para perder peso y musculando hacia poquito y con poco peso para no empezar a ganar musculo sin haber perdido toda la grasa que me sobraba, ahora que he perdido casi toda la grasa sigo con cardio hago hora y media diaria entre eliptica, natacion, body combat y demas, por eso ahora en enero quiero empezar la musculacion mas enserio y por eso queria centrarme en el pectoral. Gracias!
Carlos Villarroel
excelente entrada, esperando las próximas
calandracas
Saludos a tod@s!!! Resulta que quiero sacar abdominales, y para ello me calcé las zapatillas de running y me puse a correr...corro 2 días, una hora cada uno, y otro día realizo un entrenamiento con series de potencia q dura como media hora...además voy 4 días al gimnasio para no perder mucha masa muscular, y ejercito el tren abdominal 4 días a la semana dejando un día de descanso entre uno y otro...en dos meses junto con una dieta típica de la seguridad social llegue a perder 8 kilos...me he quedado "chupado"...ahora ya no sigo esa dieta, sigo otra basada en la ingesta de más hidratos de carbono y proteínas (por supuesto de comida totalmente sana y natural)...notaba q cada semana q pasaba perdía cada vez más peso...mi obetivo es mantenerme en un peso adecuado pero marcar abdominales...algún consejo? armarse de paciencia y constancia? Por cierto leo vuestro blog a diario, me ha ayudado mucho y sigo vuestros consejos fielmente...ah! y ahora estoy leyendo un libro sobre nutrición para deportistas q recomendasteis, y sigo el reto de las 100 flexiones!!! Muchas gracias de antemano