Para la mayoría de las personas que acaban de empezar a leer este post la respuesta a la pregunta cuál es la manera más efectiva de quemar grasa... ¿cardio o pesas? sería clara y sin duda contestarían que el cardio. Como me seguís haciendo esta pregunta con frecuencia vamos a refrescar este tema del que ya hablamos hace un tiempo.
A pesar de que la mayoría de las personas a las que preguntáramos coincidiría en decir cardio, la realidad es que antes de responder a eso debemos tener unos conceptos claros que puede que nos hagan cambiar de opinión.
Las ventajas e inconvenientes del cardio
Si pensamos de manera general en perder grasa, es decir, conseguir un desgaste calórico que nos ayude a perder el tejido adiposo o grasa que nos sobra, está claro que en el momento de realizar el ejercicio con el cardio es con lo que más grasa vamos a quemar.
Especialmente si el cardio lo practicamos de manera moderada, con un ritmo cardíaco del 60% aprox. de nuestro rendimiento máximo, ya que en ese rango nuestro cuerpo va a tirar en mayor medida de nuestra reserva energética (grasa) que de nuestro glucógeno muscular.
Pero, ¿cuál puede ser el inconveniente de quemar grasa de manera más efectiva con el cardio? Muy sencillo, cuando una persona comienza a realizar cardio o sesiones aeróbicas, la quema de grasa al comienzo es más que notable, pero esto cambia con el paso del tiempo.
Una vez que vamos cogiendo forma, si queremos seguir quemando la misma cantidad de calorías no nos será suficiente con entrenar cardio de la manera que lo venimos haciendo, es decir, según mejore nuestro estado de forma, para conseguir quemar lo mismo, deberemos intensificar notablemente nuestras sesiones aeróbicas en distancia o intensidad.
Como veis el cardio, sobre todo practicado a ritmo moderado, es un gran aliado para quemar grasa de una manera instantánea mientras lo practicamos, pero si sólo hacemos cardio nos va a resultar mucho más complicado mantener esa "quema" según vayamos avanzando en nuestra forma física.
¿Qué ocurre en el caso de las pesas?
Al contrario que en el caso del cardio, en una sesión habitual de pesas, la quema instántanea de calorías va a ser claramente inferior que si hacemos una sesión aeróbica pero en compensación vamos a tener otros beneficios que puede que nos hagan cambiar de opinión a la hora de responder la pregunta que hoy os planteamos.
Cuando realizamos ejercicio anaeróbico nuestro combustible va a ser principalmente el glucógeno muscular, en lugar de la reserva energética o grasa de la que tiraba nuestro cuerpo en la sesión de cardio.
Partiendo de aquí debemos de tener dos conceptos claros, por un lado el aumento del EPOC (exceso de oxígeno consumido pos-entrenamiento) y por otro lado nuestro metabolismo basal.
Durante el período de EPOC elevado, el consumo de oxígeno después de la sesión de pesas va a aumentar considerablemente y este aumento guarda una relación directa con el gasto energético. Aunque es cierto que el EPOC no sólo lo podemos elevar en una sesión de pesas, también lo podemos conseguir a través de una sesión de cardio HIIT, con intervalos de alta intensidad, pero aquí es donde entra en juego el otro concepto del que hemos hablado, el metabolismo basal.
El metabolismo basal de cada persona está directamente relacionado con la cantidad de músculo que tenemos, a más cantidad de músculo mayor metabolismo, y ahí es donde está la clave del asunto. Gracias al músculo, y a ese aumento del metabolismo basal, quemaremos grasa de manera más prolongada en el tiempo (no solo en el momento del entrenamiento) y esa masa muscular sólo la vamos a conseguir a través de las pesas.
Conclusión de un servidor...
Aunque parezca lo contrario de lo que pensamos a primera vista, la manera más efectiva de quemar grasa de manera prolongada van a ser las pesas. Sí que es cierto que el cardio es un buen método para quemar grasa de manera instantánea, pero como hemos visto no es la manera más efectiva a largo plazo. Por supuesto, lo ideal sería combinar ambas disciplinas con una buena dieta para obtener un resultado perfecto.
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Fuentes bibliográficas consultadas:
1.- Chicharro JL, Fernandez Vaquero A. Fisiología del Ejercicio (3ª ed) | Ed. Panamericana, Madrid, 2006 Farinatti, PTV and Castinheiras Neto, AG.
2.- Aerobic, anaerobic, and excess postexercise oxygen consumption energy expenditure of muscular endurance and strength: 1-set of bench press to muscular fatigue. |Environmental Science, Health and Policy, University of Southern Maine, Gorham, Maine, USA| April 2011
3.- The effect of between-set rest intervals on the oxygen uptake during and after resistance exercise sessions performed with large and small-muscle mass | Laboratory of Exercise Physiology, Physical Activity Sciences Graduate Program, Salgado de Oliveira University, Niterói, Brazil | Nov 2011
4.- Entrenamiento con pesas Circuito y sus efectos sobre el consumo de oxígeno post-ejercicio en exceso | Southeastern Louisiana University, Departamento de Estudios de la Salud Kinesiología | Nov 1999
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9 comentarios
ariasdelhoyo
A ver cómo se lo explico a mi médico que le digo de hacer pesas y le explota la cabeza.
zchester
Muy buen artículo, mi enhorabuena!
superchiki
A mí me resulta muy efectivo el cardio primero para calentar antes de una sesión de pesas
lrayze
Buen artículo.
Está claro que hacer cardio funciona bien al principio pero luego, con el tiempo, va perdiendo efectividad. ¿De cuánto es este tiempo? ¿semanas, meses o años?
Un saludo.
sebastiangonzalezcabot
Acaso no podría decirse lo mismo de las mitocondrías en el caso del cardio? es decir, se habla que a mayor musculo, mayor metabolismo, mayor quema de grasas en reposo. Pero tengo entendido que el ejercicio de resistencia aumenta las cantidad y tamaño de las mitocondrias lo que en teoría no sería como tener tu propio "ejército quemador de grasas" cuando se está en reposo?. no see.. pregunto porque algo recuerdo de la escuela (pero fue hace casi 20 años jaa)
por otro lado fuí atleta profesional de mediofondo y al retirarme hice algo de pesas y ES VERDAD lo que dices, haciendo pesas aumenté musculo y baje unos kilitos de grasa...me sorprendío. (dieta? olvídalo!! ) saludos!
rodtiko1
Magnífico post David, quisiera por favor tu consejo ya que no sé si estaré haciendo bien las cosas , te comento que me falta bajar un % mínimo de grasa , el cual veo en mi abdomen, pero ya estoy muy delgado por así decirlo.
Edad: 24 Alt : 1,70 m Peso actual: 69 kg ; Peso oct 15: 95 kg .
Hace 4 meses que vengo de una dieta hipocalórica y sólo ejercicios cardiovasculares, pero hace 2 semanas empecé a realizar entrenamientos de fuerza, no con pesas, sino con rutinas en "casa" y luego terminar con corriendo con un HIIT de 20 minutos de trote y 10 series de 100 m al 100 % ( con eso quedo más que exigido), cabe precisar que sigo con dieta hipocalórica.
Mis preguntas son las siguientes :
1.- Me recomendarías iniciar o mantener una dieta hiper o hipocalórica, entrenar con pesas y terminando con HIIT, teniendo en cuenta que aunque mi vientre esté plano, veo algunos rollitos de grasa?
2.- o seguir con dieta hipocalórica, entrenamiento de fuerza sin pesas para el EPOC y terminar con HIIT, hasta que vea mi abdomen sin rollitos para así iniciar aumento de masa muscular.
3.- o tal vez me estoy dramatizando con esos rollitos en mi abdomen y simplemente ya estoy listo para entrar a una etapa de musculación : hipercalórico + pesas y eventualmente cardio?
Gracias por tus respuestas, un abrazo ;)
indiraaguilar
Hola! Excelente artículo. Muy explicativo para gente que no somos expertos. Gracias.
Tengo una duda para la cual quisiera pedir tu apoyo: tengo 38 años y un sobrepeso de 12 kilos con el que me quedé después de tener a dos bebes.
Llevo muchos años entrenando -la verdad muy light- y solo he logrado mantener la condición sin perder todo el sobrepeso (solo he perdido 8k en 5 años). Quiero enfocarme y perder peso, sobretodo grasa (42%), antes de que llegue a mis 40!
Aplicando desierta forma lo que aconsejas en tu artículo, comencé a mezclar las pesas con el cardio: 3 veces x semana calentamiento y pesas (1H20) y 2 c semana marcha (1H00). Estaré siendo acertada con este tipo de rutina?
Y qué de la dieta? es lo que más me come la cabeza... Para bajar de peso no sé si debería hacer una dieta hipocalórica? baja en grasa? alta o baja en carbohidratos? Proteica?... Por todos lados leo que se debe combinar una buena dieta con el ejercicio pero también he leído cosas que se deben hacer cuando uno trabaja con pesas entonces estoy llena de duda...
Gracias de antemano por darme tu consejo.
Muchos saludos desde la Ciudad de México!