Mucha gente defiende a capa y espada los ejercicios básicos para ganar masa muscular cuando en realidad son una opción más y, en muchos casos, ni siquiera son la mejor. Este es el caso de la sentadilla libre que aunque siempre se ha tenido como la reina del entrenamiento de pierna en general y de cuádriceps en particular lo cierto es que tiene más contras que pros.
Por otro lado tenemos la sentadilla búlgara que suele tenerse más, sobre todo entre el público femenino, como un ejercicio de glúteo cuando lo cierto es que según cómo nos coloquemos el cuádriceps puede tener una participación mayor.
¿Cuál de estas dos opciones es mejor para ganar masa muscular en el cuádriceps? En este artículo vamos a explicarte los puntos clave a la hora de elegir una sentadilla libre o una sentadilla búlgara para ganar masa muscular en este grupo muscular.
Los puntos clave para elegir entre sentadilla libre y sentadilla búlgara
El cuerpo no entiende de ejercicios o de la intencionalidad que nosotros podamos tener a la hora de querer estimular un músculo u otro con ellos. El músculo entiende de las demandas que imponemos a las articulaciones, de cómo estas se mueven en el espacio o de cómo se comporta un músculo en base a su longitud relativa en cada fase del movimiento.
De esta manera el cuerpo no entiende que como estamos haciendo sentadilla el grupo muscular que debe trabajar y estimularse en mayor medida es el cuádriceps. De hecho, en la mayoría de casos esto no suele ser así por dos razones principales:
- El aductor es un potente extensor de cadera cuando esta está muy flexionada, es decir, tal y cómo sucede en la parte más profunda de una sentadilla. Esto se debe al brazo de momento interno del aductor mayor que aumenta a medida que se incrementa la flexión de cadera. Esto suele hacer que el aductor compita en gran medida con el cuádriceps a la hora de salir de la parte más profunda de la sentadilla.
- La morfología de muchas personas no permite que los cuádriceps se estimulen bien durante la sentadilla que son capaces de hacer. Esto se debe a que en función de la longitud de sus fémures, de la inserción de la cabeza del fémur en la cadera o de la proporción entre la longitud de su torso y de sus piernas, no puedan realizar una sentadilla profunda en el peor de los casos o lo suficientemente dominante de rodilla en el mejor.
En muchas ocasiones, que la sentadilla sea un buen ejercicio de cuádriceps o no depende de una combinación de los dos factores que acabamos de comentar. Esto implica que en muchos casos donde una persona es capaz de hacer una sentadilla profunda la flexión de rodilla no sea lo suficientemente significativa como para darle al cuádriceps el protagonismo que necesita. En estos casos el aductor recibe más estímulo incluso.
Así pues la conclusión es que la sentadilla, a no ser que tengas la genética de los asiáticos, no suele facilitar la adopción de una técnica que permita ofrecer un gran estímulo a los cuádriceps. Esto no quiere decir que esté contraindicado hacer sentadillas o que no se pueda progresar en ellas o que no se puedan levantar kilos para superarte. Lo que quiere decir es que haremos mejor en optar por prensas o sentadillas hack si queremos lograr un buen estímulo en los cuádriceps.
Por otra parte tenemos a las sentadillas búlgaras. Su principal contra es que son más inestables y eso puede implicar dos cosas:
- Menor producción de fuerza por parte de la musculatura objetivo.
- Mayor participación de musculatura estabilizadora lo que puede incrementar la percepción del esfuerzo y por lo tanto la fatiga central. Esto puede reducir no solo el estímulo sino también dilatar los tiempos de recuperación entre series y sesiones.
No obstante una vez señalado esto, si tengo que elegir entre sentadillas con barra libre o sentadillas búlgaras, me quedo con las búlgaras por una sencilla razón: puedo asumir la inestabilidad pero lo que gano es mayor capacidad para colocarme de tal manera que el movimiento sea más dominante de rodilla. La sentadilla libre no da tanto margen y debemos jugar con lo que tenemos.
De hecho, esa mayor inestabilidad puede ser subsanada si usamos una multipower.
Bibliografía
Neumann, D. A. (2016). Kinesiology of the musculoskeletal system: Foundations for rehabilitation (3rd ed.). Elsevier. ISBN 9780323287531
Kubo, K. et al. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-019-04181-y
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Imágenes | Sushil Ghimire
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