Si buscas mejorar tus piernas, las zancadas estáticas son una excelente alternativa para fortalecer los cuádriceps y aumentar la estabilidad. Pero, ¿sabías que añadiendo simplemente una banda elástica puedes multiplicar la efectividad del ejercicio? El entrenador especializado en biomecánica Álvaro Guzmán explica cómo esta sencilla técnica puede cambiar por completo el estímulo que reciben tus músculos, aumentando notablemente la activación y consiguiendo mejores resultados en menos tiempo.
Una vuelta de tuerca a las zancadas estáticas para darle mayor estímulo a tus cuádriceps
Las zancadas son uno de los grupos de ejercicios básicos para entrenar el tren inferior. La diferencia entre una zancada y una sentadilla es que las primeras se hacen de manera unilateral y las segundas con ambas piernas a la vez.
Las zancadas también suelen confundirse con las sentadillas búlgaras, pero la diferencia principal es que en las zancadas apoyamos los pies en el suelo, mientras que en las búlgaras elevamos una pierna dejando que recaiga más carga sobre la que actúa.
A su vez, las zancadas pueden ser estáticas, los dos pies están apoyados todo el rato el suelo, o dinámicas, que son aquellas en las que damos un paso adelante o hacia atrás, o incluso pueden hacerse caminando a lo largo del suelo. Una vez diferenciadas todas ellas, nos centraremos en cómo hacer las zancadas estáticas para que tus cuádriceps se activen mucho más.
Zancadas estáticas con resistencia de banda elástica
Álvaro Guzmán es un entrenador especializado en biomecánica. En una de sus publicaciones comenta una manera de realizar zancadas estáticas en las que el estímulo es mucho más interesante que si lo hacemos de manera normal. En la siguiente publicación vemos como hay una banda elástica que abraza la rodilla y también una superficie elevada en la que se apoya el pie.
@alvarootrainer No te saltes pierna 🦵 #sentadilla #squat #gym #gluteo
♬ sonido original - Álvaro Guzmán
Es muy probable que no tengas la cuña para tu pierna, no pasa nada porque ese no es el detalle principal en el que fijarnos. Si bien es cierto que la cuña te hará enfocarte más en los cuádriceps por la forma en que aplicamos fuerza, no es normal que haya dicho material en los gimnasios, así que puedes dejarlo pasar.
Lo que sí nos interesa es la banda elástica alrededor de la rodilla. El trabajo de esta banda elástica es ofrecer resistencia a medida que la rodilla se estira. Nuestra rodilla se mueve hacia delante y hacia atrás en una zancada, a la vez que nuestro cuerpo desciende y asciende.
El funcionamiento de la banda elástica es aplicar más tensión a medida que se estira, así que cuanto más arriba estamos, y más estirada está nuestra rodilla, la banda elástica ejercerá más tensión. Esta es la manera de introducir un nuevo vector de fuerza en tus zancadas estáticas. Puedes hacerlo también en las sentadillas búlgaras, ya que el funcionamiento es el mismo.
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Imágenes | Pvproductions (Freepik), Drazen Zigic (Freepik)
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