Antes de meternos con la pistol squat deberíamos ser capaces de realizar una sentadilla tradicional sin peso con un rango completo de movimiento: es decir, ass to the grass o bajando hasta el suelo. Hace tiempo ya hablamos de cómo la poca flexibilidad del tobillo o de la cadera puede hacer que no seamos capaces de bajar, así que esto sería uno de los puntos fuertes a trabajar.
La sentadilla hasta abajo con los pies juntos también debería formar parte de nuestro repertorio antes de pasar a la pistol squat. Una vez llegados a este punto, podríamos comenzar por realizar una pistol squat con un banco: el rango de movimiento es menor, pero vamos trabajando el equilibrio de nuestro cuerpo sobre un solo apoyo.
La pistol squat asistida por una barra o por el TRX es otro paso dentro de la progresión: en ambos casos vamos a contar con un apoyo importante, tanto en la subida como en la bajada. Ya estaremos trabajando en todo el rango de movimiento: hay que llegar hasta abajo.
Ensayar la pistol squat de pie sobre un banco nos da más libertad para mover la pierna que queda libre: no es necesario que se mantenga siempre a 90 grados, sino que podemos "dejarla caer" para hacer más fácil el movimiento.
Por último, llegamos a la pistol squat con un contrapeso: lo ideal sería usar una kettlebell (porque es más fácil de agarrar), pero también podemos usar una mancuerna, un balón medicinal, o una piedra si estamos en un parque.
Desde ahí ya deberíamos poder hacer una pistol squat completa. Ojo a la rodilla de la pierna que hace la función de apoyo: debe mirar siempre hacia el frente y no ladearse hacia fuera.
¿Cuántas seréis capaces de hacer desde ahora hasta final de marzo? ¡Reto lanzado!
Vídeo | Al Kavadlo
En Vitónica | Sentadilla a 90º Vs. sentadilla profunda
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serginho10zgz
Gran ejercicio que demuestra fuerza y equilibrio! Yo ahora mismo soy capaz de hacer 2 o 3 seguidas con cada pierna tras unos dos meses intentando hacerlas, y utilicé este mismo tutorial de Al Kavadlo (que por cierto, no pierde la sonrisa en ningún momento jaja).
Pd: Lo mejor son las caras de los que hay a tu alrededor en el gim como pensando...¿que hace este tio, no sabe que hay un rack para hacer sentadillas? xD
alvaroalberto.perez
Buen post precisamente este es uno de mis objetivos la hago con el rango completo en trx asi que creo que pronto podre hacer una al menos.
Mi otro reto es hacer por lo menos 10 dominadas seguidas llevo 4.
Consejo para las pistol trabajar el equilibrio en la parte baja.
alvaroalberto.perez
Bajo mi humilde opinión al principio no es necesario bajar hasta abajo ademas en otro post que publicasteis un chico explicaba que es mejor bajar hasta donde te permita tu flexibilidad y mantengas como en una sentadilla una correcta posición en la zona lumbar
project10
No son faciles, no... estuve un tiempo haciendo pistols en box, cada vez bajando mas abajo hasta que me quede a 10 cm. casi siempre a 3x5... Despues tuve una mudanza y tras varias semanas sin hacer pierna tuve unas molestias en la rodilla que me duraron dos meses y cogi miedo a volver a hacerlas...
Ahora hago sentadilla tradicional y tengo que decir que esta ultima es mas completa... es verdad que con las pistols haces todo el tren inferior, pero en lo que es cadera no hay color con la sentadilla tradicional... por no hablar del trabajo de tronco y core...
De todas formas las pistols son un muy buen complemento para trabajar equilibio y capacidad propioceptiva corporal... os reto a hacerlas con salto...
mauriciorodríguez
Es sin duda un ejercicio que requiere de un cierto entrenamiento y nivel previo a alcanzar antes de su ejecución. Hoy intenté por primera vez hacer y me salieron 5 con la pierna derecha, pero luego cuando intenté con la izquierda no pude hacer más de uno. Supongo que debe ser porque tengo más fuerza en la pierna derecha que en la izquierda ya que soy diestro y juego fútbol, donde uso mucho la pierna derecha y muy poco la izquierda. Queda como tarea "emparejar" el tren inferior e intentar poder hacer igual cantidad de repeticiones con cada pierna.