Al momento de elegir entre una dominada con parada entre repeticiones o una dominada convencional en la que nos mantenemos colgados entre las mismas, es importante entender cómo cada opción impacta al proceso de hipertrofia muscular en personas principiantes o más experimentadas.
En este artículo te explicamos lo que debes saber sobre la forma de hacer dominadas en función de si eres principiante o no.
Dominada con parada o dominada convencional
Al momento de elegir entre una dominada con dead-stop (es decir, con parada entre repeticiones) o una dominada convencional en la que nos mantenemos colgados entre las mismas, es importante entender cómo cada opción impacta el proceso de hipertrofia muscular. Veamos las diferencias clave.
Durante el movimiento de una dominada, nos enfrentamos a dos fases clave: la fase concéntrica y la fase excéntrica.
- Fase concéntrica: Cuando nos elevamos hacia la barra, nuestras fibras musculares se acortan y soportan tensión mecánica activa. Esta fase es fundamental para estimular la hipertrofia transversal, es decir, el aumento del grosor muscular que todos entendemos como la hipertrofia de siempre.
- Fase excéntrica: Al bajar, nuestras fibras musculares se estiran y experimentan tensión mecánica pasiva debido al estiramiento de la titina, una proteína de nuestras fibras. Esta fase favorece la hipertrofia longitudinal, es decir, el aumento en la longitud de las fibras musculares. Además, cualquier estiramiento estático, como quedarnos colgados entre repeticiones, también genera esta tensión pasiva.
En el caso de principiantes, la hipertrofia longitudinal, mediada por el estiramiento, es particularmente beneficiosa, ya que todavía no se ha desarrollado y es la más rápida de experimentar. Los principiantes pueden experimentar un aumento en este tipo de hipertrofia al realizar dominadas, especialmente si se permite un estiramiento completo durante la fase excéntrica. Una vez una persona principiante experimenta este tipo de hipertrofia en los primeros dos meses de entrenamiento, dejará de estimularse nueva hipertrofia longitudinal.
Sin embargo, para los atletas más avanzados, que ya han experimentado estas adaptaciones, la opción de las dominadas con parada puede ser más efectiva. Esto se debe a que, en personas con experiencia, la hipertrofia longitudinal ya está desarrollada, por lo que el beneficio de quedarnos colgados entre repeticiones puede ser mínimo, pero el coste en términos de fatiga es más alto. El dead-stop, por otro lado, nos permite estandarizar el movimiento, reducir la fatiga acumulada, y ser más eficientes al evitar el estiramiento excesivo que podría predisponer al daño muscular.
En resumen, no existe una respuesta única para todos los niveles de experiencia. Los principiantes pueden beneficiarse de la dominada convencional, permitiendo un mayor enfoque en la hipertrofia longitudinal (sin renunciar a la transversal) a través del estiramiento. Por otro lado, los atletas más avanzados pueden optar por las dominadas con dead-stop, que les permiten una mayor estabilidad y control, reduciendo la fatiga acumulada y favoreciendo la hipertrofia transversal, que al fin y al cabo es la única que pueden experimentar.
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Imágenes | Matias Eduardo
Vídeos | Dr. Joel Seedman
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