Uno de los principios más importantes a la hora de entrenar es el de la progresión: cada macrociclo de entrenamiento debe estar regulado por una progresión, tanto en las cargas como en la dificultad de los ejercicio. ¿Sabéis cuál es la progresión correcta que debemos seguir para llegar desde las máquinas al peso libre?
Cuando comenzamos en el gimnasio lo natural es empezar a entrenar con las máquinas. Esto responde a una razón muy lógica: los primeros días de entrenamiento debemos dedicarlos a conocer la técnica de los movimientos que queremos entrenar. Una vez aprendida la técnica correcta podremos ccontinuar con la progresión y pasar a movimientos más libres y multiarticulares, generalmente realizados en peso libre, que nos harán trabajar de una manera global.
Las máquinas guiadas deben ser nuestra prioridad el comienzo de nuestro entrenamiento, pues nos ayudan a aislar los músculos y a realizar un movimiento controlado. La “desventaja” del trabajo en máquinas es que no nos proporciona libertad de movimiento: el ejercicio siempre tiene el mismo recorrido y se realiza en el mismo plano, que suele ser horizontal o vertical.
La concentración es importante en el trabajo en máquinas, ya que debemos ser conscientes de los músculos que estamos trabajando para activar las conexiones neuromusculares correctas. Estas nos ayudarán a reconocer los músculos a activar cuando realicemos el mismo ejercicio con otros medios como las poleas.
El siguiente paso será el entrenamiento en poleas, donde el movimiento sigue estando guiado, aunque en menor medida. El trabajo en las poleas nos exige una buena estabilización y nos permite realizar ejercicios en diferentes planos: el más importante es el plano transversal, donde se realizan los movimientos de rotación, que son los más habituales en nuestra vida diaria.
Una vez dominada la técnica por completo podremos pasar al trabajo en peso libre, que se caracteriza por permitirnos realizar movimientos totalmente libres. Entrenando en peso libre la estabilización de nuestro cuerpo depende únicamente de nosotros: para realizar ejercicios de forma correcta y segura debemos contar con una sección media fuerte, ya que es la responsable de nuestro equilibrio.
Además, el trabajo con mancuernas y barras nos permite realizar ejercicios funcionales y multiarticulares en los que participan no músculos aislados, sino largas cadenas musculares, mucho más complejas de controlar.
Un paso más allá en la progresión de dificultad sería realizar el ejercicio con un elemento que cree inestabilidad, o bien retirando apoyos. El uso de TRX, bosu, fitball u otros medios similares implican una activación total de nuestro core para mantenernos estables mientras realizamos los ejercicios.
Y vosotros, ¿habéis seguido esta progresión en vuestros entrenamientos?
En Vitónica | Principios del entrenamiento deportivo (I)
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nazgulin
Las máquinas son un buen complemmento al trabajo en peso libre, pero no pueden sustituirlo, ni al principio ni al final.
Así que si eres nuevo en el gimnasio preocupate por aprender la técnica de los movimientos básicos de peso libre, entrenalos mucho con poco peso y dale caña.
cabito
Mi costumbre es combinar los dos tipos de entrenamiento, y me gusta hacerlo así (parece que a mi monitor también), pero opino que el peso libre exige más de mi y de mi técnica, y hace que esté más concentrada y me da la sensación de que trabajo más. ¿No os pasa que cuando entrenáis con máquinas, al no tener que estar pendientes de la técnica, a veces se os "va la olla"?, a mi si.XD.
nebulus
Prefiero el peso libre. Eso sí. Exige sinceridad. Entrega. Humildad. Disciplina. Cautela. Progresión y si se puede acompañar de otro amiguete que te ayude y oriente, mejor.
XemarY
Yo aunque me considero una persona con algo de experiencia, siempre que me tiro una temporada de vacaciones y descanso, la vuelta a la rutina la hago de forma progresiva como tu bien comentas en el post, para ir haciendo al cuerpo de nuevo y vuelva a acostumbrarse. Saludos Vitonic@s!!!
slave
Me parece correcto empezar con maquinas. Asi el cuerpo se va haciendo al espfuerzo, los musculos van acostumbrandose al movimiento y paulatinamente se puede ir pasando al peso libre. Que no quita para que se sigan utilizando las maquinas. Yo las sigo utilizando para algunos ejercicios, o si quiero hacer una serie al limite de peso.
Se que en las maquinas no voy a "romperme" nada porque el movimiento es guiado. Y como normalmente entreno solo, no tengo a nadie que me ayude si no llego al final.
Con el tiempo es mejor utilizar todo el peso libre posible, porque solo con mantener el equilibrio, se ataca el musculo desde angulos distintos. Pero en definitiva.....maquinas, si, peso muerto si.
Buen post. Gracias.
emedoble
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emedoble
Yo empecé como propones: primero en las máquinas y después con las pesas. No lo recomiendo para nada.
Las máquinas son fáciles de utilizar; pones el peso, ajustas los asientos, mangos, etc. y listo!. Parecen el artilugio ideal para los que recién empiezan y no tienen ni idea de cómo hay que realizar tal o cual ejercicio, pero tiene una contra bastante grande: aísla demasiado el movimiento y los músculos secundarios apenas trabajan.
Esto, por sí solo ya es una desventaja, pero es que además, lo que un novato necesita empezar a aprender tan pronto pone un pié en la sala de fitness es a realizar bien los ejercicios, no a meter cuanto más peso mejor y tirar pa'alante, que es el error más común.
Luego pasan cosas como el típico que lleva 3 semanas haciendo bíceps con polea baja, tirando con 20 kilos y dice: -Pues voy a por las mancuernas que empiezo a ir "sobrao"!-.
Coge las mancuernas de 10 kilos y como no completa ni una serie porque ni ha hecho bien el ejercicio en la polea (falta de técnica), ni las sensaciones son las mismas, pues lo deja y se vuelve a la polea a seguir haciéndolo mal, pero creyendo que va "sobrao". Por ejemplo.
Máquinas y pesas son herramientas complementarias, no sustitutivas. Para un entrenamiento óptimo hay que combinar ejercicios con máquinas y ejercicios de pesos libres, y descartar unas u otras, seas novato o lleves muchos años, es un error que ralentizará tus progresos.
Para los que empiezan, más que tocar solo las máquinas y después las pesas, lo ideal es que empiecen a aprender de todo cuanto antes y casi sin peso, que para ir metiendo kilos siempre hay tiempo. En estos casos, la figura del monitor de sala o de un compañero más experimentado, es esencial.
kmikc74
Gran post lady fitness como siempre,de hecho tus entradas generan muchos comentarios y eso es bueno para vitonica y para sus lectores asi que gracias por tu trabajo, lo que daria por tener una compañera como tu en el gym, se trabajaria de lujo seguro. Totalmente de acuerdo y asi empeze yo,con maquinas y algo de poleas pa ir aprendiendo la tecnica que creo que es realmente importante aprender la ya que sin ella probablemente vengan las lesiones. El pasar al peso libre (por fin) he notado un incremento fisico notable, sentadillas, peso muerto, press con mancuerna, asi que animo ha tod@s a que hagan el cambio al peso libre cuando esten preparad@s, se notaran un gran cambio y mejora fisica y por supuesto siempre acompañado de una buena alimentacion ya que sera mas exigente. ... yes you can!!XD. Gracias y saludos!