La cadencia o tempo al que se ejecutan las repeticiones de una serie son una de las variables básicas a la hora de entrenar la fuerza en el gimnasio.
Existen muchísimos artículos en internet dando vueltas a un tema que es, o al menos debería ser, super sencillo. Conceptos que se malinterpretaron hace años como es el caso del tiempo bajo tensión (TUT) no han ayudado a que los más asiduos al gimnasio tengan claro cómo hay que hacer las cosas.
Dicho esto, en este artículo te explicamos cómo debe ser la cadencia de una repetición perfecta si quieres ganar músculo.
La cadencia perfecta a la hora de hacer una repetición
La cadencia o tempo de una repetición es la velocidad a la que realizamos sus diferentes fases: fase excéntrica y fase concéntrica. También se pueden incluir dos fases adicionales en la transición entre cada una de ellas. El tiempo total resultante se conoce como tiempo bajo tensión, aunque veremos como prestarle atención a este concepto es irrelevante.
A la hora de expresar el tempo podemos incluir hasta cuatro cifras:
- La primera cifra representa la duración de la fase excéntrica, es decir, cuando el músculo se estira, como cuando bajamos en un curl de bíceps. Lo ideal es realizar esta fase de forma controlada. Dependiendo del ejercicio, de las repeticiones y el peso usados y de la persona esto puede significar dos o tres segundos. Se expresaría con un 2 o con un 3 pero lo primordial es tener en cuenta que con realizar la excéntrica controlada es suficiente. No nos tenemos que dedicar a cronometrar los segundos.
- La segunda cifra representa el final de la fase excéntrica, es decir, el punto dónde más estirado está el músculo. Escribir esta cifra es opcional ya que podríamos dar por hecho que siempre se va a realizar una pequeña parada de apenas unos instantes en este punto. Se escribiría como un 0 en este caso. Alargarlo más es contraproducente por el daño muscular y la fatiga que produce.
- La tercera cifra representa la fase concéntrica, es decir, cuando el músculo se acorta, como cuando subimos en un curl de bíceps. Lo óptimo tanto para la ganancia de fuerza como de hipertrofia es que realicemos esta fase a la máxima velocidad intencional tanto desde la primera repetición como hasta la última. Se expresaría con un 0.
- La cuarta cifra representa el final de la fase concéntrica, es decir, el punto de máximo acortamiento. Al igual que sucede con el final de la fase excéntrica podemos no incluir esta cifra y simplemente dar por hecho que la duración de esta pequeña fase será mínima.
Una repetición de curl de bíceps podría quedar así en caso de incluir las cuatro fases: 3:0:0:0. Unos tres segundos de excéntrica, parada mínima al final de la misma, concéntrica a máxima velocidad intencional (dure lo que dure) y parada mínima al final de ella.
En caso de incluir solo la fase excéntrica y la concéntrica quedaría así: 3:0.
¿Cuánto tiempo bajo tensión es óptimo?
Iré al grano: el que tenga que ser una vez aplicado todo lo anterior.
El tiempo bajo tensión no se impone por anticipado. El tiempo bajo tensión debe ser el resultado de realizar unas excéntricas controladas y unas concéntricas a la máxima velocidad intencional.
Si profundizamos un poco más debemos entender que el tiempo bajo tensión es una medida que no necesariamente implica hipertrofia de forma causal, aunque pueda haber correlación.
Imagina que dos personas diferentes realizan 10 repeticiones de curl de bíceps con 10 kilos.
- Puede que una de estas personas llegue a la décima repetición a duras penas con ese peso.
- En cambio puede que la otra persona necesite hacer 10 repeticiones más para llegar a la misma percepción de esfuerzo que la otra persona.
El tiempo bajo tensión solo puede usarse como variable útil en el primer caso ya que son las últimas repeticiones antes de llegar al fallo muscular las que verdaderamente se consideran estimulantes. El tiempo bajo tensión acumulado en estas repeticiones sí puede correlacionarse con la hipertrofia o usarse como variable en un estudio de hipertrofia.
En cambio en el segundo caso el tiempo bajo tensión de esas diez repeticiones no significa ni implica nada dado que esas repeticiones no pueden ser consideradas estimulantes para la hipertrofia.
En resumen, el tiempo bajo tensión solo es una variable útil si solo se cuantifica el de las cinco últimas repeticiones antes de llegar al fallo muscular tal y como hemos visto en otros artículos.
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Imágenes | Eduard Delputte, Shoham Avisrur
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