El aumento de masa muscular depende de la programación de variables como el volumen, la intensidad o la selección de ejercicios. Al igual que hacer más o menos series, o escoger un peso u otro, determina la sesión de pesas, elegir unos ejercicios u otros afecta considerablemente a la hipertrofia del músculo trabajado. Una nueva publicación de International Journal of Sports Medicine ha comparado dos ejercicios muy conocidos de bíceps para ver su efecto en el aumento de masa muscular del brazo. Vamos a desgranarlo brevemente para ver cómo puede afectar uno u otro ejercicio al éxito en nuestro programa de crecimiento muscular.
Parecen lo mismo, pero no lo son: influencia de la selección de ejercicio en la hipertrofia
Hay investigaciones que han demostrado que el leg curl sentado en máquina produce mayor hipertrofia para los isquiosurales que esa misma flexión de rodilla, pero tumbado. También hay investigadores que sugieren utilizar elevaciones de gemelo de pie para inducir mayor crecimiento en ese grupo muscular que si hacemos la misma elevación de gemelos, pero sentado.
Dicha evidencia científica, a la que se suman muchos otros estudios, demuestran que aunque hagamos un mismo movimiento entrenando fuerza, el resultado puede ser dispar. Una nueva publicación de International Journal of Sports Medicine ha comparado el curl predicador (imagen a) versus el curl sentado en banco inclinado (imagen b) para ver si había diferencias a la hora de hipertrofiar el bíceps.
El hallazgo principal es que cada uno de los ejercicios generaba una mayor hipertrofia general en la zona más cercana al codo o más alejada de la articulación. El curl predicador (imagen a) provocó un mayor aumento del grosor del músculo en la parte distal del codo que el curl sentado en banco inclinado (imagen b).
Eso quiere decir que el curl predicador genera mayor crecimiento en la parte más cercana al hombro y alejada del codo. El curl sentado en banco inclinado produjo todo lo contrario, una mayor hipertrofia en la zona del codo y menor en la zona más alejada de esta articulación.
Del laboratorio al gimnasio: ¿qué podemos extraer de este estudio?
En línea con otras investigaciones anteriores, los hallazgos de este nuevo estudio sugieren que las adaptaciones musculares son diferentes dependiendo de la biomecánica del ejercicio.
En este caso, tanto el curl predicador como el curl sentado en banco inclinado son considerados dos ejercicios de bíceps. La diferencia es que generan una tensión mecánica más elevada en un punto de mayor estiramiento o mayor contracción, lo que afecta a la hipertrofia regional.
Por lo tanto, lo ideal es combinar ejercicios en nuestro programa de crecimiento muscular de manera que tengamos un aumento de masa muscular de manera uniforme. Esto dará un aspecto más estático y simétrico. La selección de ejercicios es muy compleja por aspectos como este, pero puedes empezar haciendo una mezcla de curl predicador y curl sentado en banco inclinado que se complementan a la perfección.
Si quieres profundizar más sobre la selección de ejercicios puedes continuar tu lectura esta publicación que explica cómo hacerlo músculo por músculo. De esta forma puedes distinguir entre las zonas de cada grupo muscular y cómo introducir los ejercicios de manera que lo estimules en su totalidad.
Referencias
Kassiano W, Costa BDV, Kunevaliki G, Lisboa F, Stavinski N, Prado A, Tricoli I, Francsuel J, Lima L, Nunes JP, Ribeiro AS, Cyrino ES. Distinct muscle growth and strength adaptations after preacher and incline biceps curl. Int J Sports Med. 2025 Jan 14. doi: 10.1055/a-2517-0509. Epub ahead of print. PMID: 39809454.
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