La búsqueda de métodos efectivos para aumentar la masa muscular ha llevado a explorar diversas estrategias de entrenamiento. Una de ellas es la hipertrofia inducida por estiramiento, que se refiere al crecimiento muscular como resultado de aplicar estiramientos prolongados bajo carga. Un estudio reciente ha analizado cómo la combinación de estiramientos estáticos de larga duración con entrenamiento de resistencia puede influir en la hipertrofia muscular en culturistas competitivos.
¿Qué es la hipertrofia inducida por estiramiento?
La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño de las fibras musculares, generalmente asociado al entrenamiento de fuerza. Cuando realizamos los ejercicios en el gimnasio movemos una carga mediante la contracción y el estiramiento de nuestros músculos.
Diferentes investigaciones han comprobado cómo afecta ese estiramiento a la ganancia de masa muscular, viendo que hay una fuerte conexión entre ellas. Si bien el estiramiento pasivo típico sin una carga no parece potenciar el crecimiento muscular, el estiramiento activo bajo carga, lo que hacemos en cada repetición, sí puede tener una gran conexión con la hipertrofia muscular.
En artículos anteriores de Vitónica hemos explicado en qué consiste la hipertrofia inducida por estiramiento, que no es más que estirar un músculo en tensión con una carga.
Evidencia científica reciente
Un nuevo estudio de caso publicado en Physiological Reports ha examinado a un culturista competitivo que incorporó estiramientos estáticos de larga duración junto con su régimen habitual de entrenamiento de resistencia durante un período de tiempo determinado.
Los resultados mostraron mejoras significativas en la hipertrofia muscular, lo que sugiere que la inclusión de estiramientos prolongados bajo carga puede potenciar el crecimiento muscular en atletas entrenados. Esta información es muy valiosa, aunque se trate de un estudio de caso, puesto que se cree que la hipertrofia inducida por estiramiento es útil en principiantes, pero no tanto en intermedios y avanzados.
La razón es que nuestra musculatura se adapta a este estímulo y dejamos de obtener ese crecimiento muscular potenciado por el estiramiento bajo carga. Sin embargo, esta nueva publicación abre una vía a utilizarlo sea cual sea nuestro nivel de entrenamiento.
Aplicación práctica
La hipertrofia inducida por estiramiento se logra cuando estiramos el músculo bajo una carga. Para aprovechar este mecanismo, hemos de centrarnos tanto en la parte de estiramiento como en la contracción. En cada repetición, da un par de segundos a la parte donde el músculo está en estiramiento.
Por ejemplo, en unas aperturas de pecho, cuando tienes los brazos abiertos al máximo es cuando el pectoral está más estirado. Deja que tu músculo se estire un par de segundos en cada repetición. Haz lo mismo con cualquier ejercicio, dándole unos segundos en cada repetición a la parte de máximo estiramiento.
Referencias
Homer KA, Helms ER, Spence AJ. The effect of a combined long-duration static stretching and resistance training regimen on a competitive bodybuilder: A case study. Physiol Rep. 2025 Jan;13(2):e70156. doi: 10.14814/phy2.70156. PMID: 39825474; PMCID: PMC11824903.
Warneke K, Lohmann LH, Lima CD, Hollander K, Konrad A, Zech A, Nakamura M, Wirth K, Keiner M, Behm DG. Physiology of Stretch-Mediated Hypertrophy and Strength Increases: A Narrative Review. Sports Med. 2023 Nov;53(11):2055-2075. doi: 10.1007/s40279-023-01898-x
En Vitónica | Este sencillo gesto en tu entrenamiento con pesas te ayudará a ganar más músculo
Ver 0 comentarios