El pan blanco casi no tiene grasas y es fuente de hidratos complejos, sin embargo, se elabora a partir de harinas refinadas y ello puede ser responsable de su alto índice glucémico, su bajo poder de saciar al organismo y su vínculo al exceso de peso si se consumen en grandes cantidades.
Aunque podemos reemplazar el pan por alternativas más ligeras y sin hidratos refinados como puede ser el cloud bread u otras, también podemos continuar comiendo pan de forma más saludable. Por eso, si tu eres amante del pan blanco y no puedes dejar de consumirlo, os dejamos trucos y consejos para volver su ingesta más sana.
Trucos para volver más sano el consumo de pan
Para que podamos continuar comiendo pan blanco debemos mejorar su calidad así como controlar la cantidad e incluir el mismo en el marco de una dieta equilibrada. De esta forma, su ingesta no perjudicará la salud en absoluto.
La intención es que el pan blanco nos sacie más, no se digiera tan rápido sino que ofrezca energía más lento al organismo o lo que es igual, que posea un índice glucémico inferior y además, que sea fuente de buenos nutrientes.
Para ello, podemos poner en práctica los siguientes trucos:
- Combinar su consumo con frutas y/o verduras frescas tales como en un sándwich, una tosta o una simple rebanada a la que adicionamos hojas verdes, tomate y aguacate (u otros vegetales) para acompañar un vaso de leche como parte de una merienda o desayuno. También podemos consumir pan blanco junto a una ensalada de vegetales frescos y así, reduciremos su índice glucémico, sumaremos fibra, vitaminas y minerales.
- Acompañar de proteínas magras el pan blanco para saciarnos fácilmente con su ingesta y también, reducir su índice glucémico. Por ejemplo, podemos sumar a una rebanada de pan un poco de pechuga de pavo, queso fresco, clara de huevo, pechuga de pollo o atún para lograr una mejor calidad nutricional. Algunas preparaciones que pueden sumar al pan proteínas magras son los sándwiches o bocadillos, las tarteletas de pan o los pasteles de pan.
- Tostar el pan para que éste exija mayor tiempo de masticación, pues aunque las tostadas no tienen menos calorías que el pan fresco sino que sólo pierden agua, son más duras y los alimentos duros sacian más y ayudan a controlar la cantidad consumida. Así, tostaremos el pan del desayuno, el que empleamos para un bocadillo o cualquier otra opción a lo largo del día.
Con estos trucos puedes volver más sano el consumo de pan y disfrutar de su ingesta sin perjudicar al organismo, pues te saciarás más, no tendrás picos de glucosa ni de insulina en sangre y obtendrás más y mejores nutrientes.
Imagen | Pexels y Directo al Paladar
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8 comentarios
Usuario desactivado
Estoy en total desacuerdo con el artículo. El pan en absoluto es perjudicial para el organismo, como todo, si se come de forma moderada. El problema que tiene el pan es que precisamente por tener ese IG tan alto es muy difícil dejar de comerlo cuando has alcanzado tu ración recomendable, y lo que a menudo pasa es que sigues comiendo pan mientras quede barra. ¿Quién no ha ido a la panadería y ha llegado a casa con media barra ya comida por el camino?
Otro problema que presenta el es que es tremendamente barato, no es difícil encontrar 3-4 barras de pan por un euro, un dinero que es difícilmente igualable por cualquier otro producto.
Y un tercer gran problema es que la mayoría de gente desconoce el enorme potencial del pan para engordar, de hecho, hay muchos que piensan que lo que engorda no es el pan, sino lo que comes con el pan, pensando muchos que es un producto de origen vegetal, y por tanto, inofensivo para la salud. El pan tiene de media 260 Kcal cada 100 gramos, por lo que una barra media de unos 300g tiene unas 750 Kcal. Una persona que se coma dos barras de pan diarias ya tiene 1500Kcal, casi la dosis diaria de calorías de un adulto medio, y claro, eso sin comer nada más con el pan.
La dosis recomendable de pan es unos 80 gramos por cada comida principal (mediodía y cena) que vienen a ser dos bollitos de los que nos ponen en los restaurantes en el menú. Lo de comer con una barra de pan en la mesa tirando pellizcos es una barbaridad, que sin embargo, cometen muchísimas familias.
Todas estas recomendaciones que se hacen en el artículo no tienen ningún sentido para una persona que no tenga un problema de obesidad y que el pan simplemente sea un ingrediente racional en su dieta, pues para esa persona ese consumo de pan no reportará ningún riesgo para su salud, sin necesidad de tostarlo, untarlo con aguacate y demás ocurrencias que se han incluido en el artículo.
Por el contrario, para una persona obesa y que por tanto, tenga dificultades para dejar de comer pan por su alto índice glucémico, estas recomendaciones no tendrán ningún beneficio. ¿Tostar el pan para endurecerlo y que sea menos digestivo? Yo ya lo probé pasando a los colines. Y resulta que por la noche terminaba comiéndome la bolsa entera de colines, y a veces mojándolos en cosas, como salsas o quesitos.
¿Lo de combinar el pan con vegetales o con grasas magras? ¿Tú sabes lo que es hacerte cuatro sandwich de pavo con queso y repetir otros cuatro?
La única forma de controlar el consumo de pan es o eliminándolo radicalmente de la dieta o limitarte a comprarte un bollito para la comida y cuando se acabe se ha acabado
cristinaabedul
Yo con fuerza de voluntad y pelearme con todos en casa ja lo puse como un permitido los fines de semana, pero bueno algún bollito se puede colar por la semana, pero ahora por lo menos es mas que poco, esa ansiedad logre clamarla con unas barritas de chocolate de belladieta, que como sacian y mucho logro mantenerme son comer de mas, y asi evitando comer harinas me he deshinchado por decir algo, obvio que ayudo yendo al gym y muuucha agua. Pero no lo veo como algo malo sino como algo que se debe comer en su justa medida y con estos trucos mas que validos sirve para que todo puedan consumirlo sin culpa.
cocinadeemergencia
Una muy buena explicación, aunque os ha faltado una parte importante, ¿cómo deben actuar las personas con hipertensión? Ya que, resulta que nuestro amigo el pan tiene una cantidad 'excesiva' de sodio/sal para darle sabor... pero claro eso, como el exceso de azúcar perjudica.
largo y grueso
no puedo vivir sin pan!!
princesagrumosa
Pues yo creo que este artículo está dirigido a aquellos que entrenamos, no a gente obesa... y me parecen muy buenas las recomendaciones, en lo personal, sólo como pan cuando consumo comidas como emparedados (sean de pollo, atún, pavo o queso) o pan francés de ajo, no me gusta el pan sólo y ni me obsesiona, tampoco me pasa eso de comerse cuatro emparedados ni un rollo cuando voy a comprar pan ¬ ¬, a los que les sucede eso, es mas que obvio que tienen un problema... y volvemos al mismo punto, el problema no es el pan, el problema es quien lo consume y como lo consume (vaya que no es lo mismo comer una rodaja de pan blanco con un huevo frito en aceite de oliva que comer pan blanco con nutella o dulce de leche, a no ser que lo requieras porque acabas de entrenar muy duro), culpar o satanizar al pan es una estupidez de aquí a pekin.... combinar el pan con proteína disminuye bastante el IG de este alimento y lo hace mas sabroso...