Reducir el porcentaje de grasa en el cuerpo, y sobre todo afinar la cintura, puede resultar un proceso largo y complejo. Por eso, te mostramos tres tipos de cardio inusuales y divertidos que pueden ayudarte a quemar grasa abdominal.
A pesar de que para quemar grasa es importante combinar entrenamiento con otros hábitos de vida que favorezcan el déficit calórico, los ejercicios de cardio pueden ser verdaderamente efectivos para darle un empujón al gasto calórico diario.
Más allá de correr o andar en bici, existen otros tipos de cardio inusuales que pueden ayudarte a quemar grasa abdominal y los mostramos a continuación:
HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad
Este tipo de entrenamiento puede personalizarse e incluir diferentes tipos de ejercicios o actividades y consiste en alternar intervalos de esfuerzo de alta intensidad con breves periodos de descanso que promueven una recuperación incompleta y resulta especialmente útil para fomentar la quema de grasas.
Tiene la gran ventaja de poder variarse de un sesión a otra y de realizarse en breves periodos de tiempo, pudiendo realizar por ejemplo, un entrenamiento en sólo 4 minutos aplicando el método Tabata, un tipo de HIIT que alterna intervalos de 20 segundos de esfuerzo con 10 segundos de descanso.
Si queremos, podemos realizar un HIIT corriendo y caminando, pero también podemos incluir ejercicios diferentes e incluso más divertidos, como por ejemplo utilizar battle ropes o bien, saltar a la cuerda, realizar swings o balanceos con pesas rusas u otros movimientos que nos mantengan motivados y nos desafíen cada día.
Un ejemplo de HIIT que podemos realizar en sólo 10 minutos es el siguiente:
- 40 segundos de battle ropes a alta intensidad realizando potente olas, slams con las cuerdas u otros movimientos, que involucran todo el cuerpo, seguidas por 20 segundos de descanso.
- 40 segundos de kettlebell swing que consiste en balancear la pesa rusa entre las piernas y elevarla hasta la altura de los hombros, repetidas veces realizando empujes con la cadera. Descansamos 20 segundos.
- 40 segundos de ejercicios en escalera de agilidad o bien de salto a la cuerda, seguidos de 20 segundos de descanso. Podemos en este intervalo realizar movimientos rápidos saltando adentro y hacia fuera de la escalera de agilidad o bien, ejecutar desplazamientos laterales.
- 40 segundos de burpees y 20 segundos de descanso.
- 40 segundos de escaladores o mountain climbers y 20 segundos de descanso tras el esfuerzo, alternando durante el movimiento las rodillas al pecho en posición de plancha, lo más rápido posible.
Repetimos esta ronda de ejercicios una vez más y después, descansamos.
Aconsejamos realizar un calentamiento de aunque sea unos 5 minutos y un enfriamiento posterior como puede ser una caminata o trote lento y estiramientos si deseamos.
Baile o danzas de diferente tipo
El baile o los movimientos al ritmo de la música representan un excelente ejercicio cardiovascular y una forma divertida y atractiva de fomentar el gasto calórico y con ello, lograr el déficit calórico que necesitamos para quema de grasas.
Podemos realizar diferentes tipos de baile o de danzas, pero lo ideal es hacerlo a un ritmo considerable que acelere nuestras pulsaciones y nos permita involucrar todo el cuerpo durante el esfuerzo.
Algunos estilos de bailes inusuales son por ejemplo el zumba o el zumba con Bollywood que involucra en gran medida la zona media del cuerpo o el core.
También podemos realizar cardio con una danza africana o combinar diferentes estilos de baile para trabajar todo el cuerpo al mismo tiempo, mientras quemamos calorías e incentivamos la reducción de la grasa abdominal.
Además, con el baile nos divertimos, nos mantenemos motivados y controlamos nuestro nivel de estrés, algo que resulta clave para conservar el funcionamiento metabólico y favorecer la quema de grasas.
Este tipo de cardio no sólo puede resultar atractivo sino que también puede ser muy variable en función del estilo o del tipo de baile que elegimos y puede adaptarse perfectamente a la condición física de cada persona.
Cardio de aventura al aire libre
Las actividades en medio de la naturaleza no sólo resultan verdaderamente desestresantes y placenteras, sino que además pueden estimular el gasto calórico al atravesar terrenos y condiciones climáticas diferentes.
Además, en medio de la naturaleza no sólo podemos correr o pedalear en nuestra bici, sino que es posible realizar alternativas variadas dependiendo el lugar en donde estemos.
Así, para incentivar el déficit calórico podemos realizar trail running o carrera por la montaña o bien, practicar senderismo, escalada en roca, kayac, u otras actividades que pueden propiciar la motivación en los amantes de la naturaleza y los deportes de aventura.
Por supuesto, antes de realizar este tipo de actividades lo ideal es priorizar la seguridad, trazar un plan y contar con un guía o con un supervisor que nos ayude a movernos de forma segura en todo momento.
Estos son tres tipos de entrenamiento cardiovasculares poco convencionales, divertidos y versátiles, que pueden resultar de gran ayuda para quemar calorías y reducir la grasa abdominal sin perder motivación en el camino.
Referencias
- Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British Journal of Sports Medicine 2019;53:655-664. https://bjsm.bmj.com/content/53/10/655.info
- Haase Catherine G., Long Andrea K. and Gillooly James F. 2016. Energetics of stress: linking plasma cortisol levels to metabolic rate in mammals. Biol. Lett.1220150867 http://doi.org/10.1098/rsbl.2015.0867
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Imagen | Foto de portada: Rainier Ridao, foto 1: Karsten Winegeart, foto 2: Greg Rosenke
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