La creencia de que "sin dolor no hay ganancia (no pain, no gain)" ha sido durante mucho tiempo un mantra en el mundo del fitness. Sin embargo, enfoques modernos sugieren que es posible aumentar la fuerza y la masa muscular sin someterse a entrenamientos extenuantes o dolorosos. En este artículo, exploramos estrategias respaldadas por la ciencia para lograr un desarrollo muscular efectivo y sostenible.
Estimula con lo mínimo para obtener la máxima recompensa
No es necesario levantar el peso máximo, ni acercarse (pero sí esforzarse)
La famosa serie de Ronnie Coleman haciendo sentadillas con la barra doblada queda muy bien en un vídeo, pero no es necesario para ganar masa muscular. Podemos generar hipertrofia muscular con repeticiones bajas, medias y altas, utilizando cargas altas, medias y bajas respectivamente.
Hacer series con cargas altas a bajas repeticiones supone una fatiga psicológica importante. Si te gusta esta forma de entrenar, adelante con ello, pero si prefieres usar cargas más livianas también obtendrás crecimiento muscular. La diferencia es que con cargas bajas deberás acercarte más al fallo muscular, pero puedes obtener ganancias de músculo similares.
No hay que llegar siempre al fallo muscular
El fallo muscular ocurre cuando nos quedamos en mitad de una repetición de la serie porque no somos capaces de terminarla. Esta situación genera mucha fatiga, y para muchos es la única forma de entrenar. La evidencia científica ha demostrado que se puede lograr ganar la misma masa muscular sin llegar siempre a él, pero sí estando cerca. Por lo tanto, no tienes que quemar todas las naves en cada series, pero sí esforzarte.
Las máquinas son igual de efectivas para ganar masa muscular (o más) que los ejercicios con peso libre
A nivel de fatiga física y mental, nada tiene que ver un peso muerto convencional con unas flexiones de piernas en máquina. Si el objetivo es ganar fuerza en ese movimiento, tendremos que centrarnos en él, pero si buscamos entrenar para ganar masa muscular y estar en forma, podremos hacer otras opciones mucho menos extenuantes.
La literatura científica ha mostrado que se pueden obtener adaptaciones musculares similares con el peso libre y con las máquinas. La diferencia es que ejercicios como las sentadillas, el press de banca o las dominadas generan mucha más fatiga que los ejercicios en máquina para esos mismos grupos musculares. Así que puedes añadir más volumen en máquinas en el gimnasio y obtener ganancias similares.
Dale duro al descanso para darle duro a la serie
Con el auge de la alta intensidad se nos ha olvidado descansar. En función de cuál sea tu objetivo, puedes beneficiarte de descansos cortos, o todo lo contrario. Si compites en CrossFit, tu cuerpo deberá adaptarse a picos de estímulo con descansos muy breves.
Nada tiene que ver las sesiones de gimnasio para ganar masa muscular. En este caso no es necesario ir rápido, sino exprimir cada serie. Para ello has de descansar bien entre series. No tengas prisa en pasar de un ejercicio a otro, ni de una serie a otra. Recupérate bien, tardes lo que tardes, y ponte con ella. Notarás la diferencia.
Reflexión y conclusión
Para ganar masa muscular hay que esforzarse, no cabe duda en ello. La diferencia entre esforzarse y "matarse" es que la segunda genera más fatiga para los mismos resultados. El objetivo clave es hacer lo mínimo para lograr lo máximo; eso nos permitirá entrenar más frecuentemente y dejar que nuestro cuerpo crezca en lugar de utilizar todos sus recursos para recuperarse.
Referencias
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