El entrenamiento por intervalos ha sido utilizado durante décadas por atletas de élite que buscan mejorar su rendimiento deportivo. Ya en 1930 se realizaba este tipo de entrenamiento por intervalos con el conocido Fartlek, inventado por el entrenador sueco Gösta Holmér. Mucho ha llovido desde entonces, siendo ahora el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) una de los métodos más buscados por la población general. El HIIT se puede realizar con diferentes esquemas de trabajo y descanso, pero hay uno que mucha gente conoce y "odia" a la vez: Tabata. Te proponemos un tabata en bicicleta estática para entrenar mucho en poco tiempo.
Tabata en bicicleta: el método breve e intenso para entrenar en muy poco tiempo
Izumi Tabata diseño un entrenamiento muy breve de cuatro minutos conformados por ocho bloques de trabajo y descanso. Cada bloque es de 30 segundos que se realizan con 20 segundos a la máxima intensidad posible seguidos de 10 segundos de pausa, repetidos ocho veces dando ese total de cuatro minutos.
Si nunca has probado un Tabata en bicicleta estática te sorprenderá ver cómo tus piernas se quedan sin energía en muy poco tiempo y tus pulsaciones se disparan. En apenas cuatro minutos puedes mejorar tu consumo de oxígeno máximo (VO2máx), uno de los principales parámetros de estado de forma aeróbico.
A su vez, Tabata y otros esquemas de HIIT han mostrado resultados similares en pérdida de grasa que el entrenamiento continuo tradicional durante más tiempo. Por lo tanto, para esos días en los que no te apetece entrenar durante mucho tiempo, o directamente no lo tienes, puedes hacer uso del siguiente Tabata en bicicleta y darle un gran estímulo a tu cuerpo en pocos minutos.
Tabata alargado o Tabata mezclado con entrenamiento continuo
El verdadero Tabata, el puro, son cuatro minutos de trabajo total distribuidos en ocho bloques de 30 segundos, 20 de ellos de trabajo y 10 de descanso. Sin embargo, se puede alargar con más bloques de trabajo y descanso como el vídeo que te proponemos en el que entrenaremos durante un total de 10 minutos.
- Calentamiento de cinco minutos
- 20 segundos de trabajo
- 10 segundos de trabajo
- 20 segundos de trabajo
- 10 segundos de trabajo
- Sigue ese esquema un total de 20 veces, dando un total de 10 minutos
- Cinco minutos de vuelta a la calma
Puedes acortarlo o alargarlo, pero cumpliendo el esquema de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de trabajo, que es lo que le da a este método su intensidad y resultados. Incluso, puedes hacer un tabata de cuatro minutos después de calentar, hacer una sesión continua de 30 minutos y terminar con otro Tabata, lo que no sumará más de 50 minutos de sesión, pero con un nivel muy superior a una sesión continua de esa duración.
- Calentamiento
- Primer Tabata: 8 veces 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso
- 30 minutos continuos
- Segundo Tabata: 8 veces 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso
- Cinco minutos de vuelta a la calma
Referencias
Tabata, I. Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods. J Physiol Sci 69, 559–572 (2019). https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7
Kramer AM, Martins JB, de Oliveira PC, Lehnen AM, Waclawovsky G. High-intensity interval training is not superior to continuous aerobic training in reducing body fat: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. J Exerc Sci Fit. 2023 Oct;21(4):385-394. doi: 10.1016/j.jesf.2023.09.002. Epub 2023 Sep 17. PMID: 37927356; PMCID: PMC10624584.
Ver 0 comentarios